Crononutrição: regulando sua dieta de acordo com sua atividade

 

Crononutrição, talvez esta seja a primeira vez que você ouve este termo ou talvez você já tenha visto um desses livros de dieta sem dar importância alguma. Grande erro, porque por trás desse estranho termo existe uma regra de ouro na nutrição e qualquer que seja seu objetivo.

Para esclarecer o conceito por trás deste termo, eu certamente me lembrarei de dois fenômenos que você certamente chegou. Lembre-se, quando você almoça nesta cadeia de fast-food americana cujo nome já me deixa enjoado … Duas ou três horas depois de comer uma ingestão calórica diária de refeição, você já sente fome rapidamente …

Ou simplesmente, o famoso derrame da bomba de 11h, a cabeça girando, um sintoma de hipoglicemia, porque você não tomara café naquela manhã. Nos dois casos que acabei de mencionar, vamos notar uma coisa em comum: a não adaptação da ração alimentar ao funcionamento metabólico.

Indo além da idéia simplista de uma ração calórica diária que só expressa uma média, a crononutrição é uma adaptação de nossa dieta a cada momento do dia. Eu vou especificar algumas regras e exemplos.

Regras e exemplos

Vamos voltar a uma pequena teoria antes de prosseguir. Nosso corpo tem a possibilidade depois de comer, gastá-los ou armazená-los :

  • Se o gasto energético é aproximadamente igual ao consumo, esse é o caso ideal, o objetivo da crononutrição;
  • Por outro lado, se o gasto é maior, recorre-se às nossas reservas e se a contribuição é maior do que a despesa que armazenamos essencialmente na forma de glicogênio (açúcar contido no fígado e nos músculos) e gordura.

Portanto, queremos evitar a todo custo o armazenamento de graxa ou estar em um estado de fadiga devido à falta de combustível. Agora, vamos imaginar um dia inteiro sem atividade física intensa:

  • Ao acordar em jejum, o corpo obviamente atrai as reservas, mas o metabolismo ainda ocioso consome pouco. É imperativo recarregar suas reservas, mas pense em manter o comprimento.
  • De manhã, o metabolismo aumenta para os traços do meio-dia, deve ser esperado, se possível, com um lanche nas doses de 10h.
  • No início da tarde, o corpo está ligeiramente descansando, é de certa forma a hora do famoso cochilo. O almoço não deve ser digerido muito rapidamente e deve fornecer a energia da tarde.
  • No final da tarde, no ritmo das 16h-17h, o metabolismo aumenta fortemente para atingir seu máximo . Muitas vezes, é onde o corpo é mais ativo, e é nesse ponto que é necessário fornecer ao corpo alimentos que assimilem rapidamente para cobrir seus gastos.
  • À noite, o metabolismo irá desacelerar completamente até a fase do sono, fase em que o corpo é energeticamente eficiente, mas que requer certos nutrientes para reconstruir e manter a renovação celular que ocorre durante as primeiras horas do dia. sono.

Eu lhe dou um provérbio famoso que certamente o ajudará a sintetizar o dia em um nível nutricional: “a refeição do rei, o almoço do príncipe, a refeição noturna dos pobres”.

É óbvio que, durante uma atividade física intensa, o corpo precisará de uma quantidade excessiva de calorias em comparação com o resto do dia, mas essa ingestão de calorias deve ter uma assimilação muito rápida e não causar nenhum inconveniente à prática. desportivo por causa da digestão.

É então impossível satisfazer plenamente as necessidades de atividade física intensa no momento exato desta atividade e é por isso que devemos lembrar de recarregar as reservas imediatamente antes da atividade e imediatamente após a atividade.

O papel dos nutrientes

Todos os nutrientes então não têm o mesmo papel e a mesma assimilação. Vamos ver o que isso dá na prática.

Lipídios, carboidratos e proteínas são conhecidos. As calorias ingeridas são usadas de maneira diferente pelo organismo de um nutriente para outro.

Se olharmos primeiro para os nutrientes que usamos como combustível, lipídios e carboidratos, nosso corpo consome em repouso aproximadamente a seguinte proporção: 60% de lipídios e 40% de carboidratos.

A tendência é invertida em caso de esforço intenso, onde o corpo consome quase exclusivamente carboidratos para sua energia . Mas cuidado! Não acredite que nós queimamos menos gordura durante um esforço, estamos falando de uma relação lipídica / carboidrato.

Em termos de nutrientes de construção celular, proteínas têm um papel importante, assim como lipídios (na forma de ômega 3, 6 e 9) e carboidratos para o metabolismo hormonal.

A demanda por proteína é razoavelmente constante ao longo do dia, exceto após um esforço físico muito intenso e nas primeiras horas da fase do sono.

Assimilação de alimentos

Voltando ao tempo de assimilação de alimentos , que nos interessa particularmente, sabemos que:

  • Os lipídios são muito longos para digerir e retardar a assimilação de carboidratos e proteínas;
  • O tempo de digestão de carnes, peixes, ovos é de cerca de 2 horas sem associação com lipídios, caso contrário, levará mais de 4 horas, especialmente para carnes gordas. A proteína em produtos lácteos têm uma absorção muito lenta de até 8 horas, excepto para o soro de leite bem conhecido no meio de suplementos alimentares (o famoso Whey) o que equivale a cerca de 30 minutos.
  • O tempo de carboidratos de assimilação depende de seu índice glicêmico (a noção de que eu não vou discutir neste artigo), ou cerca de 20 minutos para o mais rápido (como a glicose) até várias horas para o mais complexo e retardou pelas fibras, lipídios e proteínas.

O que isso dá se combinarmos as propriedades dos nutrientes e seu tempo de assimilação com a atividade diária? É óbvio que é difícil generalizar, mas nos permite, no entanto, formular a base da crononutrição que, em parte, respeita esse esquema:

  • Café da manhã: refeições predominantemente lipídicas e carboidratos;
  • 10h lanche: baixo carboidrato;
  • Almoço: refeição com proteína e carboidrato predominante, favorecendo carboidratos de baixo índice glicêmico;
  • 16h lanche: baixo carboidrato + proteína;
  • Jantar: refeição com dominância protéica e lipídica;
  • Atividade física intensa: carboidratos com alto índice glicêmico + refeição ou lanche completo (carboidratos + proteínas + lipídios) imediatamente após.

É óbvio que neste artigo eu não detalhe alimentos ou quantidades , mas sim a maneira de reorganizar suas refeições seguindo o princípio da crononutrição que melhor respeita o funcionamento metabólico do nosso corpo.

Então, finalmente, eu só posso aconselhá-lo a adotar definitivamente este plano de nutrição para realizar seus esforços e tornar suas horas de treinamento lucrativas!

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