A falta desta substância pode levar a doenças graves.

Sonolência, depressão, tontura, fraqueza no corpo … Muitas vezes observamos esses sintomas em nossos invernos. Periodicamente, eles surgem devido à falta de ferro no sangue. Que outros sinais indicam uma hemoglobina abaixada e o que você precisa comer no inverno para aumentá-la – no material “AiF no Yenisei”.

Qual é a norma?

“A hemoglobina – a proteína que contém ferro especial no sangue, e sua escassez na temporada de inverno pode diminuir o sistema imunológico, causar fadiga, menor eficiência e atenção, aumentar o risco de infecções virais respiratórias agudas com complicações. Mas esses sintomas podem evoluir para doenças mais graves – hepatite, doenças do sangue, anemia, tuberculose, pneumonia e outras”.

Você pode determinar o nível de hemoglobina doando sangue de uma veia em uma policlínica. Normalmente, a análise está pronta em 3-7 dias, os resultados são anunciados ao paciente pelo médico assistente. Antes de doar sangue não é recomendado comer e beber muitos líquidos. Os indicadores dependerão disso.

Alguns pensam que a baixa hemoglobina é uma circunstância temporária. No entanto, é necessário abordar com toda a responsabilidade para a análise: a tempo de perceber a falta de ferro e tomar medidas para reabastecê-la. A norma da hemoglobina nos homens: o limite inferior é de 120 g / l, o limite superior é de 160 g / l. Nas mulheres, 114 g / le 150 g / l, respectivamente.

O que aumentará a hemoglobina?

É claro que, na estação de inverno, você nem sempre encontrará frutas e vegetais frescos nas prateleiras, mas há muitos produtos que ajudarão muito rapidamente a elevar o nível de ferro no sangue. A seguir elencamos os 10 mais úteis e eficazes .

1. Halva Não só esta doçura oriental é útil para a visão e prevenção do câncer, mas também contém uma enorme quantidade de ferro que afeta o nível de hemoglobina. Por exemplo, o tahine halva contém 50 miligramas por 100 gramas de produto e o halva de girassol contém 33 miligramas. Delicadeza é preparada a partir de sementes de gergelim moído, nozes, sementes de girassol, que em si são uma excelente fonte de ferro não só, mas também as vitaminas E, B, fósforo, zinco e cálcio.

2. Carne Toda pessoa sabe que no inverno você precisa comer tanta carne quanto possível. Um bom pedaço de carne será preenchido com energia por meio dia e, além disso, você ficará menos frio. O principal é que as proteínas de origem animal ajudam a voltar às células normais do sangue. Na dieta deve estar sempre presente carne, coelho, vitela, fígado, língua. Para manter um nível normal de hemoglobina, bastam 50 gramas de carne ou miudezas por dia e, para aumentá-la, não menos de 100 gramas por dia.

3. cogumelos secos. Sopa aromática feita de cogumelos secos não é apenas uma refeição deliciosa, mas também uma excelente maneira de aumentar a quantidade de ferro no corpo. 100 gramas contêm pelo menos 30 miligramas desta substância. Apenas 50 gramas por dia – e os indicadores voltarão ao normal. A qualidade e segurança dos cogumelos é outra questão. Certifique-se de que eles não são coletados de estradas e ferrovias, perto de terras agrícolas e vários aterros.

4. Frutos do Mar Camarão, mariscos, vieiras, lulas, caviar – em frutos do mar um armazém inteiro de vitaminas, inclusive para a manutenção da hemoglobina. Nas lojas encontrará a maior parte de alimentos congelados, contudo nesta forma a maior parte de parte de substâncias úteis conserva-se.

5. farelo de trigo. Eles contêm pelo menos 15 miligramas de ferro por 100 gramas do produto, bem como vitaminas do grupo B que estão envolvidas na síntese da hemoglobina. Ótimo para o café da manhã, mas não se deixe levar por eles. Para não ganhar problemas com o sistema digestivo, recomenda-se não comer mais que 30 gramas de farelo por dia.

6. couve-mar. O ferro, contido no repolho, previne a anemia e ativa o processo de hematopoiese. Para fins preventivos e curativos, basta comer 2 colheres de chá por dia.Os pratos mais populares e descomplicados são saladas com adição de fucchose, ovos cozidos, milho, ervilhas.

7. Beterraba O suco natural ou kvass de beterraba é muito eficaz. Use-o apenas regularmente. Para beber melhor absorvido, após o cozimento, recomenda-se mantê-lo por meia hora na geladeira. By the way, você pode adicionar suco de maçã ou cenoura a gosto.

8. A romã. Uma fruta única com muitas vitaminas úteis. Beba suco de romã regularmente, mas em pequenas quantidades. É aconselhável não comprar na loja, mas faça você mesmo em casa e coma-o fresco. No entanto, uma granada não deve ser carregada com sérios problemas com o estômago. Neste caso é melhor beber não suco concentrado, mas diluído com a água.

9. Mistura de vitaminas de frutas secas e nozes. Passas, ameixas secas, damascos secos, nozes são tomadas na mesma quantidade, bem misturadas. A mistura resultante é rolada com um moedor de carne, suplementado com uma pequena quantidade de mel.Existem seis colheres de sopa por dia.

10. Suco de cenoura. Suco de cenoura espremido na hora é eficaz em elevar o nível de hemoglobina. Beneficie o corpo trará 300-400 ml por dia. Pode ser misturado com suco de beterraba e em proporções iguais com o mel. Só para beber não copos, e pouco a pouco três vezes por dia.

Para muitas pessoas, o óleo é associado exclusivamente à gordura e ao colesterol prejudicial. Mas contém um grande número de vitaminas, antioxidantes e ácidos graxos, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, melhorando a função hepática e beneficiando a pele. Não é por acaso que os médicos aconselham as pessoas, especialmente na velhice, a incluir o óleo na dieta diária.

Ao escolher o óleo, é importante lembrar que alguns são bons para fritar, e outros são melhores para adicionar apenas a salada ou molhos.

Girassol

  • Refinado

Benefício. Ácidos graxos – os ácidos esteárico, araquidônico, oleico e linoleico, que fazem parte do óleo de girassol – são necessários para construir células, sintetizar hormônios e manter a imunidade.

Na culinária.  Ideal para fritar, pode resistir a temperaturas de até 230 ° C, não espuma nem fuma.

Conselho. É melhor armazenar em um local escuro e fresco, evitando a luz. Sob sua influência, o produto é oxidado. Armazenar a temperaturas entre +5 e +20 ° C.

  • Não refinado

Benefício. Contém vitaminas A, P e é um dos líderes no conteúdo de vitamina E antioxidante (cerca de 50 mg por 100 g). A vitamina E estimula a formação de hemoglobina, assim como a mioglobina (proteína da fibra muscular), protege as células do envelhecimento prematuro, torna os capilares mais duráveis.

Na culinária.   Tem um sabor ensolarado pronunciado, por isso é ótimo para vestir saladas.

Conselho. Guarde o óleo em local fresco e escuro a uma temperatura não superior a +20 ° C.

Gergelim

Benefício. Estimula a atividade muscular, um forte antioxidante.

Na culinária. É usado em cozinhas japonesa, coreana e tailandesa. Adequado para encher saladas de legumes e carne, lanches, pratos quentes. Ideal para pratos de peixe.

Conselho.   Guarde o óleo em local fresco e escuro a uma temperatura não superior a +20 ° C.

Coco

Benefício. A maior concentração de ácidos graxos saturados é de 96%. Para comparação: manteiga contém 66% e azeite – 14%.

Na culinária.   Adequado como substituto da manteiga. Uma vez que o óleo de coco extra virgem é mais frequentemente doce ao paladar, você pode reduzir a quantidade de açúcar na receita.

 

Conselho.  Não é oxidado e tem uma vida útil longa. Lembre-se que para comida, só o óleo com a marcação “refinada” é conveniente.

Mostarda

Benefício.   Alternativa à manteiga, maionese e outros óleos mais calóricos. Fortalece a imunidade devido à presença na composição de ferro, manganês e cobre – substâncias minerais que aumentam a resistência do corpo.

Na culinária.   Suplementos de saladas, vinagretes, pratos de peixe e carne. O cozimento, cozido com sua adição, torna-se exuberante, adquire uma bela tonalidade dourada e não envelhece por muito tempo.

Conselho. A alta resistência à oxidação permite que o óleo retenha suas propriedades úteis por um longo tempo: ao contrário de outros óleos, sua vida útil pode chegar a 12 meses.

Noz

Benefício. O líder no conteúdo de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 é de 74,6%. Além disso, contém uma quantidade recorde de vitamina F (cerca de 90%) e torna este óleo útil para a pele e vasos sanguíneos, previne a formação de coágulos sanguíneos.

Na culinária.  Usado como molho para saladas, decapagem de carne crua, para molhos para pratos quentes, bem como em sobremesas e doces. Você pode adicionar em cereais, ensopados ou outros pratos prontos prontos. Quando aquecido, é amargo.

Conselho. Armazenar em local seco e escuro a uma temperatura não superior a +20 ° C.

Oliveira

Benefício. Contém ácidos graxos insaturados (em grandes quantidades de oleico), que reduzem o colesterol, bem como o risco de câncer.

Na culinária. Adicione ambos em saladas e nos primeiros pratos e em sopas de legumes.

Conselho.  Azeite facilmente absorve odores na cozinha, por isso deve ser armazenado separadamente de outros produtos. A vida útil da garrafa aberta é de 5 meses.

Milho

Benefício.   Contém uma grande quantidade de vitaminas F e E, promove o bom funcionamento do fígado e rins, normaliza o sistema endócrino, regula o fundo hormonal. É útil em doenças de ductos biliares, vasculares, nervosos e doenças de pele.

Na culinária. Excelente para fritar e cozinhar a altas temperaturas. A lecitina, contida no óleo de milho, impede o “envelhecimento” dos produtos de confeitaria.

Conselho. Para fritar, selecione o óleo marcado “desodorizado” – está bem limpo e não transmite um sabor desagradável aos pratos.Armazene o óleo em um gabinete escuro a uma temperatura de +5 a +20 ° C.

Aliás

Uma aplicação incomum pode ser encontrada no óleo de semente de uva. Uma vez que é uma fonte rica de um dos grupos de flavonóides vegetais – proantocianidinas, é usado em patologia vascular, incluindo varizes. Mas na culinária, esse óleo é perfeito para marinar carne e peixe.

Neste artigo, vamos falar sobre como você pode alcançar uma boa forma física (física e mental) e mantê-la por meio de bons hábitos , mas, acima de tudo, por que a regularidade dessas ações pode ajudá-lo a ser mais zen e feliz.

Na minha opinião, “ter forma” significa ter um corpo e mente funcional, saudável e harmonioso – ambos intimamente conectados. Conseguir uma melhor forma física e mental permite-lhe ter uma boa auto-estima e confiança , necessárias para o sucesso dos nossos objetivos em cada uma das nossas áreas de vida. Pessoalmente, é através de pequenas melhorias incrementais na minha dieta e estilo de vida que tenho sido capaz de iniciar grandes mudanças na minha vida: melhor confiança e auto-estima, sentimento de felicidade, realização dos meus sonhos, melhores decisões, etc.

Acho que agora tenho um bom físico, mas também mental, através do estabelecimento de bons hábitos. Porque, para obter esta melhor forma e mantê-la só é possível graças à regularidade . As grandes mudanças vêm com rigor e pequenas ações realizadas a cada dia, no longo prazo. Bons hábitos são a chave para o sucesso!

Por isso, quero compartilhar hoje 4 das minhas ações diárias para manter minha forma e aprimorá-la passo a passo.

Coma saudável todos os dias

Ter uma dieta saudável é essencial para estar em boa forma durante todo o ano. Isso não requer privar-se ou ter uma dieta ultra-restritiva (eu sou contra dietas). É só fazer o esforço para comer alimentos saudáveis ​​pelo menos 80 a 90% do tempo . O resto, você pode dedicar-lhes para desvios ou “fazer batota refeições” – durante passeios com amigos ou refeições familiares (por exemplo).

A alimentação saudável é, na minha opinião, baseada em alimentos crus e naturais, tão pouco processados, se possível de boa qualidade – uma comida ancestral e animada.

Isso, portanto, diz respeito a:

  • Legumes
  • Os frutos
  • Legumes
  • Sementes oleaginosas
  • Carne, ovos e peixe (opcional)
  • Alguns cereais (quinoa, boulghour, arroz basmati, macarrão integral) – mas aconselho a consumi-los com moderação .

Isto exclui todos os produtos industriais ou processados , tais como bolos, alimentos ricos em amido feitos de farinha de trigo (macarrão, pão, etc.), arroz “industrial” (arroz expresso, arroz branco padrão, etc.), todos refrigerantes, pizzas e outros junk foods. Você pode mantê-los por dias de trapaça!

Os principais benefícios de uma dieta saudável são simples:

  • Uma vida saudável, garantida ao longo do tempo ( “A comida é o primeiro medicamento”)
  • De energia para nossos corpos e nossos cérebros funcionam melhor , graças à contribuição de bons nutrientes.
  • Uma melhor imagem e auto-estima : “somos o que comemos”. Respeitar-nos comendo os alimentos e produtos certos só nos ajuda a considerar melhor a nós mesmos e aos outros.
  • Uma silhueta melhor , que nos ajudará a ter mais confiança e auto-estima também.

Adotar essa dieta não requer sacrifícios ou grandes mudanças, apenas exige que você seja regular e adote bons hábitos alimentares , no supermercado, na frente de sua geladeira ou quando sair.

Faça mudanças passo a passo em sua dieta sem abruptamente.

Caminhe mais e mais

Uma das melhores atividades físicas que você pode fazer é caminhar . Traz muitos benefícios, como:

  • Um aumento no seu metabolismo básico , para uma melhor perda de gordura ou uma melhor manutenção do seu peso. Porque andar com mais frequência e mais tempo informa ao seu cérebro que você não é sedentário e que precisa de mais energia!
  • Um aumento na sensação de bem-estar : andar libera endorfina em seu corpo, então nos sentiremos mais relaxados e felizes!
  • Uma melhoria na saúde do nosso cérebro , porque quando andamos, produzimos mais estímulos visuais, sonoros e sensoriais. Nosso cérebro deve, portanto, adaptar-se a eles, fortalecer nossas conexões nervosas , o que melhora nossa memória, nossa capacidade de prestar atenção e concentração.

É por isso que só posso recomendar que você multiplique as oportunidades de andar todos os dias : saia do metrô ou do ponto de bonde antes do seu destino final, use o carro menos, ande com mais frequência ou ofereça uma carona a um cachorro. amigo!

Mais uma vez, quanto mais regular você é, mais se tornará um hábito em sua vida , mais resultados você terá e por mais tempo.

Pratique uma rotina de exercícios eficiente

Para estar em forma, você pode imaginar que praticar esportes é necessário!

Caminhar é uma boa atividade física, mas é de baixa intensidade e não desenvolve seus músculos e a funcionalidade do seu corpo. Para isso, a prática regular de atividade física intensa é interessante, mas opcional.

No entanto, é possível fortalecer e criar um corpo funcional através de uma rotina de revestimento simples e muito eficaz , que irá desenvolver o seu cinto abdominal:

  1. Faça o quadro simples (à direita) até o seu máximo
  2. Faça o tabuleiro de cada lado (oblíquo) ao seu máximo
  3. Faça o quadro “super homem” (lombar) até o seu máximo

É praticar todas as manhãs , se possível, acordar em jejum, tonificar e ter uma barriga lisa, mas especialmente para fortalecer os músculos abdominais. Porque eles são como a fundação de todo o seu corpo. Ao desenvolvê-lo, você irá melhorar sua postura, sua manutenção e sua força geral. Você também fortalecerá suas costas e afastará muitas possibilidades de ferimentos ou dores.

É, portanto, um exercício completo que o ajudará a realmente ter um corpo mais funcional e harmonioso. E a chave para esses exercícios? Regularidade! Porque quanto mais você mantiver essa rotina, mais seus resultados serão aumentados.

Praticar uma atividade esportiva intensa pode realmente desenvolver seus músculos, mas também traz muitos benefícios, como uma melhor vontade e determinação (é preciso fazer um esporte). É por isso que só posso encorajá-lo a praticar esse tipo de atividade pelo menos uma vez por semana: natação, corrida por intervalo, musculação (peso corporal, por exemplo), vôlei ou outro esporte explosivo.

Esse tipo de atividade deve ser intensa e realmente impactar seus músculos , o que exclui corrida ou equivalente.

Medite todos os dias

Finalmente, penso que um dos hábitos essenciais, para se sentir bem na mente e no corpo , é a meditação. Este exercício é excelente e oferece enormes benefícios como:

  • maior do que o equilíbrio emocional normal : uma melhor gestão das emoções negativas como positivas
  • Uma diminuição duradoura no estresse (até 70%), obtida após 2 a 3 meses de prática
  • Um aumento no seu bem-estar geral (felicidade)
  • Uma melhor capacidade de viver e aproveitar o momento
  • Uma melhor capacidade de concentração – que pode ser excelente em atividades esportivas ou cerebrais, mas também quando você faz um projeto que é importante para você.
  • Uma sensação de paz , relaxamento e satisfação.
  • Uma diminuição ou ausência de pensamento negativo.

E todos esses benefícios podem ser alcançados praticando apenas 5 a 10 minutos por dia!

Apenas sente-se em uma posição confortável (sem se curvar!), Feche os olhos e concentre-se em sua respiração em dois passos simples:

  1. Inspiração através do nariz lento, inchando seu estômago e sentindo o ar encher seus pulmões.
  2. Expiração pela boca lenta também, liberando a barriga e sentindo o ar se esvaziar em nossos pulmões.

Sua respiração vai diminuir quando você for, o que é um bom sinal. Seus pensamentos também irão atacá-lo, então o objetivo é ser um espectador desse tumulto : você deve observá-los, sem desenvolvê-los ou persegui-los, mas simplesmente retornar à sua respiração, deixando-os dissipar-se.

Assim que você consiga fixar sua atenção na respiração, sem se permitir ficar preso em seus pensamentos: você progride! 

Conclusão

Em qualquer área de sua vida, se você estiver procurando por mudanças concretas e duradouras, você deve se concentrar na regularidade. Porque sem isso, seus esforços serão descontínuos, intensos por período, ausentes em outros. É melhor se concentrar em esforços pequenos e contínuos para alcançar resultados.

O melhor exemplo é a meditação: é melhor praticar 5 minutos por dia do que duas horas por semana. Porque está treinando seu cérebro todos os dias, o que lhe permitirá controlar melhor seus pensamentos e estados emocionais diariamente. 
É o mesmo com comida e esportes. Se você come uma semana saudável, então absolutamente não o segundo, e assim por diante, você nunca educará seu cérebro e corpo para não ceder a junk food e açúcar . Portanto, você fará escolhas alimentares precárias no curto prazo, o que causará uma infinidade de problemas a longo prazo.Enquanto se educa para uma alimentação saudável a maior parte do tempo, você poderá desfrutar de momentos de trapaça, mas acima de tudo, acostume-se a uma alimentação saudável e a sentir-se plenamente satisfeita ao fazê-lo. 
Para o esporte, é o mesmo mecanismo. Se você faz atividade física regular, seu cérebro estará acostumado com o esforço e pedirá mais , graças à secreção de endorfina e serotonina. E este é o nervo da guerra: produzir endorfina ou serotonina , que é o hormônio da felicidade (serotonina) – para diferenciar do hormônio do prazer (dopamina).

Colocando em prática bons hábitos, bons para sua saúde , você começará a secretar mais e mais serotonina em vez de dopamina, e terá seu cérebro acostumado a recebê-la . Pelo contrário, prazeres instintivos e imediatos (junk food, inação, atividades solitárias) nos levam a secretar dopamina , o hormônio do prazer, que dura pouco e leva ao vício.

A regularidade de nossas boas ações não apenas nos ajudará a estar em melhor forma física e mental, mas também nos conduzirá ao caminho da felicidade duradoura.

 

Crononutrição, talvez esta seja a primeira vez que você ouve este termo ou talvez você já tenha visto um desses livros de dieta sem dar importância alguma. Grande erro, porque por trás desse estranho termo existe uma regra de ouro na nutrição e qualquer que seja seu objetivo.

Para esclarecer o conceito por trás deste termo, eu certamente me lembrarei de dois fenômenos que você certamente chegou. Lembre-se, quando você almoça nesta cadeia de fast-food americana cujo nome já me deixa enjoado … Duas ou três horas depois de comer uma ingestão calórica diária de refeição, você já sente fome rapidamente …

Ou simplesmente, o famoso derrame da bomba de 11h, a cabeça girando, um sintoma de hipoglicemia, porque você não tomara café naquela manhã. Nos dois casos que acabei de mencionar, vamos notar uma coisa em comum: a não adaptação da ração alimentar ao funcionamento metabólico.

Indo além da idéia simplista de uma ração calórica diária que só expressa uma média, a crononutrição é uma adaptação de nossa dieta a cada momento do dia. Eu vou especificar algumas regras e exemplos.

Regras e exemplos

Vamos voltar a uma pequena teoria antes de prosseguir. Nosso corpo tem a possibilidade depois de comer, gastá-los ou armazená-los :

  • Se o gasto energético é aproximadamente igual ao consumo, esse é o caso ideal, o objetivo da crononutrição;
  • Por outro lado, se o gasto é maior, recorre-se às nossas reservas e se a contribuição é maior do que a despesa que armazenamos essencialmente na forma de glicogênio (açúcar contido no fígado e nos músculos) e gordura.

Portanto, queremos evitar a todo custo o armazenamento de graxa ou estar em um estado de fadiga devido à falta de combustível. Agora, vamos imaginar um dia inteiro sem atividade física intensa:

  • Ao acordar em jejum, o corpo obviamente atrai as reservas, mas o metabolismo ainda ocioso consome pouco. É imperativo recarregar suas reservas, mas pense em manter o comprimento.
  • De manhã, o metabolismo aumenta para os traços do meio-dia, deve ser esperado, se possível, com um lanche nas doses de 10h.
  • No início da tarde, o corpo está ligeiramente descansando, é de certa forma a hora do famoso cochilo. O almoço não deve ser digerido muito rapidamente e deve fornecer a energia da tarde.
  • No final da tarde, no ritmo das 16h-17h, o metabolismo aumenta fortemente para atingir seu máximo . Muitas vezes, é onde o corpo é mais ativo, e é nesse ponto que é necessário fornecer ao corpo alimentos que assimilem rapidamente para cobrir seus gastos.
  • À noite, o metabolismo irá desacelerar completamente até a fase do sono, fase em que o corpo é energeticamente eficiente, mas que requer certos nutrientes para reconstruir e manter a renovação celular que ocorre durante as primeiras horas do dia. sono.

Eu lhe dou um provérbio famoso que certamente o ajudará a sintetizar o dia em um nível nutricional: “a refeição do rei, o almoço do príncipe, a refeição noturna dos pobres”.

É óbvio que, durante uma atividade física intensa, o corpo precisará de uma quantidade excessiva de calorias em comparação com o resto do dia, mas essa ingestão de calorias deve ter uma assimilação muito rápida e não causar nenhum inconveniente à prática. desportivo por causa da digestão.

É então impossível satisfazer plenamente as necessidades de atividade física intensa no momento exato desta atividade e é por isso que devemos lembrar de recarregar as reservas imediatamente antes da atividade e imediatamente após a atividade.

O papel dos nutrientes

Todos os nutrientes então não têm o mesmo papel e a mesma assimilação. Vamos ver o que isso dá na prática.

Lipídios, carboidratos e proteínas são conhecidos. As calorias ingeridas são usadas de maneira diferente pelo organismo de um nutriente para outro.

Se olharmos primeiro para os nutrientes que usamos como combustível, lipídios e carboidratos, nosso corpo consome em repouso aproximadamente a seguinte proporção: 60% de lipídios e 40% de carboidratos.

A tendência é invertida em caso de esforço intenso, onde o corpo consome quase exclusivamente carboidratos para sua energia . Mas cuidado! Não acredite que nós queimamos menos gordura durante um esforço, estamos falando de uma relação lipídica / carboidrato.

Em termos de nutrientes de construção celular, proteínas têm um papel importante, assim como lipídios (na forma de ômega 3, 6 e 9) e carboidratos para o metabolismo hormonal.

A demanda por proteína é razoavelmente constante ao longo do dia, exceto após um esforço físico muito intenso e nas primeiras horas da fase do sono.

Assimilação de alimentos

Voltando ao tempo de assimilação de alimentos , que nos interessa particularmente, sabemos que:

  • Os lipídios são muito longos para digerir e retardar a assimilação de carboidratos e proteínas;
  • O tempo de digestão de carnes, peixes, ovos é de cerca de 2 horas sem associação com lipídios, caso contrário, levará mais de 4 horas, especialmente para carnes gordas. A proteína em produtos lácteos têm uma absorção muito lenta de até 8 horas, excepto para o soro de leite bem conhecido no meio de suplementos alimentares (o famoso Whey) o que equivale a cerca de 30 minutos.
  • O tempo de carboidratos de assimilação depende de seu índice glicêmico (a noção de que eu não vou discutir neste artigo), ou cerca de 20 minutos para o mais rápido (como a glicose) até várias horas para o mais complexo e retardou pelas fibras, lipídios e proteínas.

O que isso dá se combinarmos as propriedades dos nutrientes e seu tempo de assimilação com a atividade diária? É óbvio que é difícil generalizar, mas nos permite, no entanto, formular a base da crononutrição que, em parte, respeita esse esquema:

  • Café da manhã: refeições predominantemente lipídicas e carboidratos;
  • 10h lanche: baixo carboidrato;
  • Almoço: refeição com proteína e carboidrato predominante, favorecendo carboidratos de baixo índice glicêmico;
  • 16h lanche: baixo carboidrato + proteína;
  • Jantar: refeição com dominância protéica e lipídica;
  • Atividade física intensa: carboidratos com alto índice glicêmico + refeição ou lanche completo (carboidratos + proteínas + lipídios) imediatamente após.

É óbvio que neste artigo eu não detalhe alimentos ou quantidades , mas sim a maneira de reorganizar suas refeições seguindo o princípio da crononutrição que melhor respeita o funcionamento metabólico do nosso corpo.

Então, finalmente, eu só posso aconselhá-lo a adotar definitivamente este plano de nutrição para realizar seus esforços e tornar suas horas de treinamento lucrativas!

Você não deve comer mais do que duas por semana. Qual é a razão dada? Você tem que ter muito cuidado porque eles são ricos em colesterol.

Como muitas outras coisas na comida, é uma mentira, um puro mito com uma pele dura.

De fato, é importante saber que o colesterol dietético tem um impacto menor no colesterol sanguíneo, já que o colesterol administrado via dieta tem baixa absorção intestinal.

A grande maioria do colesterol no sangue é sintetizado diretamente pelas células do corpo, uma vez que é de suma importância no organismo, pois é o precursor da testosterona e da vitamina D, entre outros.

Isso é algo que você aprende no primeiro ano da faculdade de medicina, é perguntar de onde vêm essas recomendações absolutamente fantásticas!

Meu objetivo com este artigo é refazer o brasão do ovo, esse alimento que nos traz muitas coisas e é bom integrá-lo em nossas refeições, principalmente porque é muito barato. momento em que a carne de boa qualidade tem um preço particularmente elevado.

 Vamos dar uma olhada nas 8 razões pelas quais os ovos são bons para comer.

1) Eles são rápidos para se preparar

Para todos os torcedores da desculpa falsa mais comum no mundo “não tenho tempo”, com ovos não é possível usá-lo.

Na verdade, os ovos fritos cozinham em menos de 2 minutos, ovos escalfados em menos de um minuto, ovos cozidos em menos de 4 minutos. Em suma, é muito rápido e, mesmo que não queiramos cozinhar, pelo menos podemos fazer isso.

2) É a melhor fonte de proteína

Os ovos são considerados a referência em termos de fonte de proteína.

Eles contêm todos os aminoácidos essenciais e as proteínas do ovo têm uma alta absorção intestinal. De fato, a clara cozida é absorvida em quase 100%.

Além disso, eu quero acabar com um mito (mais um!) No mundo do fisiculturismo e popularizado por fisiculturistas profissionais que engoliram seus ovos crus.

É estritamente inútil e contraproducente, uma vez que a clara de ovo é absorvida, neste caso, apenas até 50%!

Cozinhe o branco para beneficiar desta grande fonte de proteína.

É ideal depois de um treino, por exemplo.

E não remova o amarelo, vimos na introdução porque! (especialmente porque o amarelo contém metade das proteínas)

3) Eles são uma fonte interessante de ômega-3

Esse recurso não se aplica a todos os ovos.

Ovos industriais (identificados pelo código “3” no ovo) são muito mais ricos em ômega-6 do que os ovos originais, o que tende a colocar o corpo em estado inflamatório permanente.

Este é o mesmo problema para todos os ovos modernos, exceto ovos e ovos orgânicos naturalmente ricos em ômega-3 (porque o frango foi alimentado com sementes de linho).

Portanto, para se beneficiar de um relacionamento equilibrado entre ômega-3 e ômega-6, certifique-se de escolher seus ovos orgânicos ou enriquecidos em ômega-3, por exemplo, com o setor de Coração Azul-Branco.

4) Eles são ricos em vitaminas e minerais

O ovo contém vitamina A, que desempenha um papel essencial no fenômeno da visão e é um importante antioxidante.

Também contém muitas vitaminas B importantes para o sistema nervoso, vitamina K e vitamina E.

Quanto aos minerais, contém ferro, zinco, cálcio, fósforo, potássio, iodo, sódio, cobre e selênio.

Tudo isso contribui para tornar o ovo um alimento rico em micronutrientes, tem uma quantidade significativa de antioxidantes: vitamina A, vitamina E, selênio …

Para obter o máximo de todos os micronutrientes do ovo, você precisa de gema branca e líquida cozida, como ovos fritos, ovos cozidos e ovos moles.

5) Eles são bons para os olhos

São ricos em luteína e zeaxantina, são compostos muito importantes para preservar uma boa função retiniana e evitar patologias como a DMRI (para degeneração macular ligada à idade).

6) Eles são a base de muitas receitas

Além de ser um alimento auto-suficiente, o ovo pode ser usado em muitas receitas, começando com a omelete, é claro.

Seja para fazer panquecas (massa de panqueca e cobertura para panquecas refeição!), Um mousse de chocolate, um bolo (sem glúten), o ovo é um grampo!

7) É um alimento barato

Você viu com todos os pontos acima que o ovo realmente tem muitos pontos fortes.

Estas vantagens são realmente válidas quando o ovo é de origem biológica, neste caso é de qualidade inegavelmente superior.

Mesmo orgânico, o ovo é muito barato.

Mesmo que os primeiros ovos de preço às vezes custem menos, não os compre. 
A qualidade é absolutamente catastrófica, as galinhas nunca viram a luz e é um ovo que você realmente não consome em grandes quantidades. 
Por contras de ovos orgânicos, não há risco de consumir em grandes quantidades.

Não há evidências de que os ovos biológicos sejam prejudiciais para pessoas saudáveis.

8) É um alimento de baixa caloria

Algumas pessoas estão sistematicamente em uma paranóia calórica, o ovo é nesse sentido um alimento completamente adaptado já que é de baixa caloria.

Para todos aqueles que querem emagrecer e até mesmo geralmente para todos, o ovo (orgânico) é um alimento a consumir muito amplamente.

Agora, com estes 8 argumentos, o ovo pode agora (re) ser parte do seu prato ao lado dos vegetais sem que você tenha que se sentir culpado!

Trabalhar em turnos pode dificultar um estilo de vida saudável. Suas horas de trabalho estão mudando constantemente para que você não possa entrar na rotina de exercícios e alimentação. É mais provável que você perca a comida e o exercício.Também pode levar a uma desordem e um alto teor de açúcar. Mas ainda assim, ainda é possível viver saudável. Para ajudá-lo, dei algumas dicas sobre como se manter saudável ao trabalhar em turnos.

PREPARAÇÃO

Esta é a dica mais importante e se aplica a tudo (mesmo que você não trabalhe nos turnos, você deve se preparar!). Planeje o que você come toda a semana. Prepare alimentos a granel e depois divida em vasos artificiais (possivelmente congelados) e use quando precisar. Prepare o máximo de comida possível no dia anterior, tanto quanto possível (por exemplo, você pode fazer a noite Smoothie  no café da manhã no dia seguinte).

FAÇA UM PLANO

Essa é outra parte da preparação. Espero que você saiba que horas você trabalha pelo menos uma semana de antecedência. Programe quando precisar ir para a cama e quando precisar ir trabalhar (espere porque o sono é uma parte importante de um estilo de vida saudável). Então, planeje quando quiser comer. Finalmente, planeje quando você for capaz de praticar (você pode até distribuir esse treinamento durante o dia, por exemplo, 20 minutos antes de ir para o robô e 20 minutos depois de chegar do robô). Tudo o que você escreve, então você tem um plano que você pode seguir.

MEXA SAUDÁVEL

Se você sabe que vai ter muitos sussurros durante ou depois de fumar, a primeira coisa que você precisa fazer é simples, livrar-se de todos os hashis insalubres em sua casa e também no trabalho. Se você não os tiver, não será tentado. Em vez disso, faça um lanche saudável, como frutas e legumes (por exemplo, fatiar uma maçã e comê-la com iogurte branco e canela!). Certifique-se de levar esses dízimos saudáveis ​​para o trabalho e também preparar sua própria refeição.

FICAR ATIVO

Se você estivesse sentado em uma mesa durante seus turnos, certifique-se de levantar-se e andar a cada hora (você deve fazê-lo se não trabalhar para os turnos!). Experimente e se tornará o seu curso para caminhar por 2 minutos em seu escritório, ou caminhar pelo corredor ou pátio. Desça as escadas em vez do elevador, faça 10 escorregões ou quedas depois de cada caminhada pelo escritório. A chave para o sucesso é manter o movimento durante os turnos.

PRÁTICA

Espero que, quando você tiver um cronograma / horário, tenha conseguido tempo para praticar. Isso não significa que você tenha que ir ao ginásio por 2 horas. 20 minutos antes do trabalho e 20 minutos após o trabalho é o suficiente ou você sempre quer mais. Você pode praticar em casa (veja meus vídeos para inspiração)

NÃO BEBA BEBIDAS ENERGÉTICAS

Bebidas energéticas têm um alto teor de açúcar e calorias. Açúcar e café com adição de açúcar e leite também têm alto teor calórico. Se você precisar de apoio energético, tente beber café preto (sem açúcar) ou chá verde.

Espero que essas dicas sejam úteis para pessoas que trabalham por turnos. Eu sei que você não pode manter um estilo de vida saudável até 100%, mas se chegar a 80%, você verá mudanças. É preciso um pouco mais de planejamento, mas é possível. Se você tiver outras dicas ou comentários, por que não se juntar a nós?

Fortalecer seu metabolismo? 9 dicas para um metabolismo mais rápido!

Metabolismo lento ou rápido

A velocidade do seu metabolismo depende de vários fatores. A hereditariedade (genes) pode desempenhar um papel, o seu padrão alimentar, o seu comportamento, o seu sexo, mas também a sua idade. Quando você é jovem, seu nível de atividade não é apenas maior. Além disso, as células jovens se renovam mais rapidamente e isso também custa mais energia. Além disso, o gerenciamento de hormônios também afeta seu metabolismo. Isso desempenha um papel, entre outras coisas, durante o período menstrual. Nesse período, você pode ter uma sensação inchada e reter a umidade . Então seu metabolismo diminui devido à flutuação hormonal. Desta forma, seu corpo armazena mais gordura ao redor da barriga para servir como fonte para o hormônio estrogênio. Então as pessoas mais altas parecem precisar de mais energia do que as pessoas pequenas. A quantidade de massa muscular também desempenha um papel. Os homens naturalmente têm mais disso, o que significa que seu consumo de energia também é maior.

Felizmente, você pode influenciar certos fatores do metabolismo. Pense no que você come e no seu comportamento. Abaixo estão formas de aumentar o seu metabolismo lento, para que você queime mais calorias para que você perca peso e ao mesmo tempo consiga mais energia.

Dica 1: coma mais mini-refeições

Você pode acelerar o seu metabolismo comendo pequenas porções ao longo do dia ou fazendo mini-refeições. Dessa forma, seu metabolismo sempre tem algo a fazer e permanece ativo. Uma vantagem adicional é que você evite os desejos. No entanto, a condição é que você escolha uma nutrição saudável, variada e equilibrada. E comece o seu dia com um café da manhã. Então você coloca seu motor de combustão interna para funcionar imediatamente!

Dica 2: crescer músculos

Já escrevi antes: músculos em crescimento ajudam a queimar energia ou excesso de gordura. Mesmo se você estiver pendurado no sofá ou dormindo. Seu metabolismo de descanso¹ lhe dá um impulso extra alternando o treinamento cardiovascular com o treinamento de força . Para ilustrar: meio quilo de massa muscular consome aproximadamente 35 calorias por dia² Para gordura, isso é apenas 2 quilocalorias por dia. 

Dica 3: mova-se regularmente

Você pratica esportes? Andar a pé, andar de bicicleta, tênis, corrida, natação, etc? Então o seu metabolismo não diminui. Mesmo se você estiver em transição, de acordo com a pesquisa americana. Esportes Mais de 50 mulheres foram encontradas para ter a mesma taxa metabólica em repouso que as mulheres esportivas entre 21 e 35 anos. As mulheres não-esportivas com mais de 50 anos, por outro lado, tiveram um metabolismo 10% menor em repouso. Como resultado, eles consumiram 600 calorias a menos por semana. Com uma dieta inalterada, isso pode resultar em um ganho de peso de 4 quilos por ano! Resumindo: você quer acelerar o seu metabolismo? Faça mais exercícios!

Dica 4: apimentar

Pimenta verde e vermelha (pimenta) não são apenas temperos. Eles também podem acelerar o seu metabolismo. Porque, pimentas contêm a poeira capsaicina. Não só a sua boca está em chamas. Segundo a pesquisa, você também pode aumentar seu metabolismo em 20% por meia hora após a refeição. Preste atenção quando você sofre de ondas de calor ou suores noturnos . Então é melhor você evitar as pimentas!

Dica 5: grau de aquecimento inferior

Isso realmente ajuda a acelerar o seu metabolismo. Porque você ativa sua gordura marrom, que então queima as células de gordura branca para mantê-lo aquecido.   Uma ducha fria de 1 minuto parece ter o mesmo efeito no seu metabolismo.

Dica 6: consuma fibra suficiente todos os dias

Fibras podem ser encontradas em feijões, legumes, frutas e nozes. Para digerir esses alimentos ricos em fibras, seu corpo custa a energia necessária. Como resultado, as fibras mantêm o metabolismo alto e você consome mais calorias. Além disso, estas fibras dão-lhe uma sensação plena e satisfeita por mais tempo e também são boas para os seus movimentos intestinais. O Conselho de Saúde aconselha 30 a 40 gramas de fibra por dia.

Dica 7: coma mais proteína

Aumentar sua porção diária de proteínas (proteínas) também pode acelerar o seu metabolismo e, assim, aumentar. Porque o seu corpo quebra as proteínas mais difícil. Por exemplo, custa ao seu corpo duas vezes mais energia para digerir proteínas do que carboidratos e gorduras. Importantes fontes de proteína são: nozes, feijão, ovos, laticínios, tofu, peixe, carne de porco magra e carne bovina.

Dica 8: Beber chá verde em vez de café

A mesma cafeína também parece ter um leve efeito estimulante no seu metabolismo. Claro, sem leite e açúcar. No entanto, o café também estimula suas ondas de calor. Além disso, o chá verde tem a reputação de seu metabolismo para aumentar um entalhe. Não só a cafeína presente no chá, mas também a catequina em pó. Veja essas bebidas como uma ajuda extra, mas não navegue às cegas. Aqui também, você deve ter cuidado com o café. Não muito, eu me limito a 1 xícara por dia. Eu bebo chá verde o dia todo!

Dica 9: verifique sua vitamina D

Sim, também a manutenção da vitamina D pode acelerar o seu metabolismo. Porque esta vitamina é importante para manter sua massa muscular. Especialmente quando você tem mais de 50 anos, é bom prestar atenção nisso. Porque há uma deficiência de vitamina D? Isto leva a uma perda de massa muscular e força muscular e, portanto, um metabolismo mais lento.

Espero que minhas dicas ajudem você a aumentar seu metabolismo. 

Mentiras e inverdades estão se espalhando entre aqueles que não perdem peso, e entre aqueles que mataram com sucesso, porque encontraram uma maneira de perder peso. Descubra quais são os mais comuns e quão verdadeira é a explicação.

1. Quem quer que goste, tem que aceitar que ele estará sempre com fome

Mas isso não é verdade. Ou então, pode ser no começo quando uma pessoa de uma dieta normal muda para uma dieta mais ou menos dietética, e ele usa hábitos diferentes e maus hábitos alimentares. Por exemplo, se você estava acostumado a ter um jantar saudável, além de uma refeição saudável, você pode estar com fome para a primeira semana ou duas. Mas então seu corpo se acostuma e a sensação agonizante de fome desaparece, especialmente quando você divide sua refeição diária em várias porções menores. Se você está realmente preocupado com a fome constante, pode ser porque você é muito rigoroso e sua ingestão diária de energia já é muito baixa.

2.Diet pode estar, é negação a curto prazo

Não. Isto é como você não deve olhar para a sua perda de peso porque sua vida pode ter mudado em duas estações – quando você perder peso e quando você come normalmente. Rota ideal para efeito jojo e desaceleração inadequada do metabolismo. Tente olhar para perda de peso como seu novo estilo de vida, que você vai ficar com uma vez por todas. Tome para que você viva mais saudável e, graças a isso, você perde peso. E não prometa “nunca mais” comer alimentos como chocolate, sorvete ou patê. Tome cuidado com isso ocasionalmente, mas em uma quantidade razoável e, em seguida, tome a próxima refeição

3. Eu não posso perder peso porque eu herdei obesidade

Isso é mais complicado. De fato, um tipo de personagem é herdado, por exemplo, um esqueleto mais massivo, e o desempenho do metabolismo também é herdado. Na prática, isso significa que alguém pode comer tão aberto e esbelto, enquanto alguém terá que assistir os três personagens por toda a vida. Isso é verdade, mesmo que não pareça justo para nós. Mas é inútil desculpar-se quando o nosso peso é igualmente influenciado pelo facto de também ter tomado maus hábitos alimentares dos seus antepassados, porque a sua mudança depende apenas de si.

 4. Quem mata deve comer apenas alimentos dietéticos e leves

Então isso é um grande erro. E na verdade duplicou. Nem todos os alimentos com um rótulo semelhante são uma boa escolha se você está procurando uma maneira de perder peso porque as pessoas tendem a não ver o quanto elas comem. Considerando que eles são dietéticos, eles sentem que podem comer mais. Mas este não é o caso: o caso extremo são salsichas dietéticas que não são mais vendidas, mas elas têm as mesmas calorias que qualquer outra, tanto – a dieta provavelmente deveria ter sido que elas não eram temperadas. Os produtos lácteos leves não têm muito menos energia que os comuns, talvez com exceção do creme. Ou eles contêm menos gordura, mas mais açúcar. E assim poderia continuar. É muito melhor estabelecer uma dieta alimentar a partir de alimentos normais, onde você pode limitar e combinar bem.

5. Você precisa se mover extremamente

Para mover, sim, extremamente, não. Porque se você está fazendo exercícios ou correndo todos os dias ou até mais vezes por dia, você está exposto a dois riscos. A primeira é que você acabou de desistir completamente do exercício porque a barra do jogo será muito alta. O segundo é o fato de você se tornar desnecessariamente exausto com esforço físico excessivo, especialmente se você não escolher o exercício certo no ritmo certo. É muito melhor quando você é três a quatro vezes por semana. É mostrado que tem o melhor efeito nos músculos, na saúde e na figura.

Nós somos o que comemos, gastamos e absorvemos

Você já ouviu a frase: “Você é o que você come”. Seria mais correto dizer: “Você é o que come, gasta e absorve”. A nutrição é essencial para a saúde e se nossa digestão é quebrado, você pode ficar desnutrida, mas alimentos mal digeridos também pode causar sintomas auto-imunes que as proteínas diferentes entram nossa corrente sanguínea através do “intestino permeável”. Se colocarmos muito esforço na dieta de cura, queremos obter o máximo efeito desse esforço. Isso significa que temos que prestar tanta atenção ao que comemos quanto comemos.

Erro # 1: Não estamos em paz durante a refeição

Minha amiga Mary é uma nutricionista e ela diz: “A digestão começa no cérebro”. Todos nós temos uma conexão entre os intestinos e o cérebro. Emoções geralmente aparecem em diferentes sentimentos em nosso estômago. E muitos de nós nos sentimos interconectados na direção oposta: o que comemos afeta nosso humor e bem-estar mental. Isso está agora firmemente estabelecido na literatura científica sob o conceito do eixo do intestino-cérebro. Esta não é a nossa ideia. Essas duas partes do nosso corpo estão intimamente interconectadas.

Então, como podemos usar esse link para nossa saúde digestiva?É muito fácil. Devemos desacelerar e nos concentrar quando comemos. Sem comida no carro, em frente à TV, ou comer enquanto estiver usando nossos telefones inteligentes. Não há mais “comida com pressa” quando percebemos que quando a placa está vazia que nós realmente não gostamos dela. O consumo concentrado não é apenas muito mais agradável, mas na verdade nos ajuda a gastar melhor nossa comida. Existem estudos comparando o efeito do relaxamento com a mastigação de seu efeito na produção de enzimas. Alguém poderia pensar que a mastigação é mais importante, não é? Alisa a comida e estimula a salivação, fornece a primeira enzima digestiva da amilase em nossas bocas. Surpreendentemente, o relaxamento estimula ainda mais esse processo. Este não é um guia para parar de mastigar a comida completamente! Mas a prova de que se deve comer em um estado relaxado.

Tem justificativa científica. Nossos corpos têm dois sistemas nervosos principais que controlam a função dos órgãos: simpática e parassimpática. Simpático é a nossa reação “lutar ou fugir” em que o nosso corpo está pronto para a sobrevivência imediata. Parassimpático é ativado quando liberamos e uma de suas principais funções é a digestão. Não é de admirar que tantas pessoas tenham problemas digestivos quando estamos constantemente em stress. A melhor maneira de fazer isso é encontrar tempo e tranquilidade para relaxar e comer.

Erro # 2: Você acha que tem muito ácido no estômago?

Nesta idade moderna, quando as pessoas sofrem de azia e os meios de comunicação nos obrigam a acreditar que a medicação é uma parte normal da vida, será uma grande surpresa descobrir que não sofremos de excesso de ácido estomacal, mas falta. Uma lição rápida muito importante: Devemos ter ácido estomacal para podermos gastar nossa comida e, se não tivermos o suficiente, nosso estômago não permitirá que o alimento passe para o intestino delgado para uma maior digestão. Em vez disso, o estômago permanece no estômago, o que pode levar à sua podridão e fermentação e contato com o esfíncter esofágico – há azia. Na verdade, o ácido gástrico tem um efeito dominó – inicia as enzimas que compõem a nossa comida e podemos absorvê-la ainda mais com a colastrina

Leia também:   Estrogênio e trato digestivo

Como podemos estimular o ácido estomacal e digerir adequadamente nossos alimentos (e evitar não apenas a azia, mas também outros problemas digestivos)? Existem diferentes tônicos naturais que funcionam muito bem. Você pode tomá-los antes ou depois de uma refeição (ou ambos). Experimente um pouco e veja o que funciona melhor para você:

Vinagre de maçã: 1 colher de sopa + 4 dcl de água da temperatura ambiente.

Suco de limão: Esprema 1/2 limão em um copo pequeno de água à temperatura ambiente.

Bebidas fermentadas semelhantes a ácido: um copo pequeno de Kombuchy ou beterraba.

Gengibre: ou mastigue um pedaço de gengibre cru ou faça uma pequena xícara de chá de gengibre fresco.

Erro # 3: má postura

Olhe para a sua postura quando você come. Você se senta sentado em uma cadeira, encolhendo os ombros sobre sua mesa? Se sim, você comprimiu o sistema digestivo. Você está reclamando do seu trabalho. Em vez disso, concentre-se na respiração tranquila e sente-se ereto. Percebi uma melhora imediata na digestão quando comecei a assistir minhas refeições enquanto comia.

Erro 4: passamos o tempo sem nos mover

Caçadores e coletores andavam em média 6 milhas por dia em um terreno muito acidentado. Os americanos tendem a se sentar … em cadeiras de escritório, cadeiras de cozinha, sofás e poltronas. Embora seja bom para se sentar enquanto come (mesmo caçadores e coletores sentado no almoço), indo para uma curta caminhada depois de comer nos ajuda a gastar. Caminhar também tem outros benefícios:estabiliza os níveis de açúcar no sangue, reduz a pressão arterial, aumenta o colesterol bom, aumenta a densidade óssea, reduz o stress, alivia a depressão, melhora a concentração e melhora a circulação sanguínea e postura (que nos ajuda a confundir # 3). Estou bem ciente dos sintomas autoimunes de algumas pessoas em oposição ao movimento. Houve momentos em que eu não conseguia andar porque a artrite reumatóide me causou uma dor extrema no pé. Pratique e mova-se dentro de suas capacidades, mas tanto quanto possível. Se isso for limitado agora, ofereça suporte à digestão de outras maneiras e mantenha esse ponto em mente para o futuro do Quitoplan que funciona de verdade..

Erro # 5: você come com muita frequência

Uma parte importante da digestão é algo chamado “ondas de limpeza”. Depois que comemos nossa comida e nosso corpo passou, o trato digestivo se move e remove quaisquer “restos” de comida para se preparar para mais retiro. Se você vai “comer”, isso significa comer uma pequena quantidade de comida constantemente ao longo do dia, nunca há tempo para essas ondas de limpeza. Ter 3 grandes refeições por dia é ideal. Se você tem bastante proteína, gordura e carboidratos em cada refeição, eles devem manter a saturação por 4-5 horas. Exceções a esta regra: As pessoas que são tratadas pela fadiga adrenal precisam de mini alimentos a cada 2-3 horas para manter seus níveis de açúcar estáveis. Isto também se aplica a mulheres grávidas. Depois de curar (ou dar a luz a um bebé) e o nível de açúcar no sangue começar a estabilizar, prolongue o tempo entre as refeições até obter 3 refeições por dia.

 

Você é extremamente atencioso e não permite que nada atinja seus objetivos. Você tem um plano de nutrição e está pronto para colocá-lo em prática, mas e se você cometer um desses erros? Abaixo estão as principais causas de falha na dieta.

Não faça esses erros simples e este ano se tornará a realidade dos seus sonhos.

Erro 1: não sabe o quanto você come

A condição mais importante para o sucesso de qualquer dieta é uma clara compreensão de quanto você come. Quando falamos sobre a quantidade de comida, eu não acho que é seu volume, mas seu conteúdo calórico. A quantidade de calorias que você consome determina essas mudanças (ou suas deficiências) na física que você vê.

Para melhorar e controlar a composição corporal, devemos entender o princípio do balanço energético. O balanço de energia é a diferença entre as calorias consumidas e consumidas.

  1. Calorias obtidas – a energia que recebemos (comendo) com comida.

O balanço de energia determina mudanças no peso corporal com base na primeira lei termodinâmica, segundo a qual a energia não pode ser criada ou destruída. Quando você consome mais calorias (energia) do que seu corpo precisa, você ganha peso. Se você tem menos calorias do que seu corpo precisa, o peso corporal diminui.

Para saber exatamente quantas calorias você recebe com a comida, você precisa observar cuidadosamente a dieta. Se não há uma compreensão clara de quanto você consome calorias, como você pode esperar ter sucesso?

Primeiro, descubra quantas calorias você precisa para manter seu peso corporal no mesmo nível. Calculadora pode ser usada para calorias.

Se seu objetivo é reduzir o peso corporal, subtraia de 250 a 500 calorias diárias. Tal déficit teoricamente levará a uma perda de 0,5-1 kg por semana. Se você quiser criar músculos, recomendo adicionar apenas uma quantidade diária de calorias de 200 a 400 para criar um pequeno excedente de energia. Comer em excesso não ajuda a construir músculos mais rapidamente, mas apenas leva ao crescimento excessivo de gordura com o slim power.

Agora você tem que observar cuidadosamente a dieta para que a quantidade de calorias consumidas corresponda aos seus objetivos. Para fazer isso, você pode usar o aplicativo para smartphone ou o antigo método de caneta e papel antigo. Se você se mover mais devagar do que gostaria, precisará aumentar ou diminuir sua ingestão de calorias. Você terá que experimentar isso.

Erro 2: falta de proteína na dieta

Se você é um fisiculturista, é improvável que você cometa esse erro. O problema é típico para aqueles que estão apenas começando sua turnê de fitness. Eles acreditam que obterão proteína suficiente, mas na verdade a quantidade de proteína em sua dieta não é suficiente (pelo menos em termos de metas).

Hoje, o padrão proteico diário recomendado é de 0,8 gramas por kg de peso corporal por dia. Essa quantidade é suficiente para evitar a falta de proteína em pessoas idosas, mas a falta de atleta. O consumo de proteínas acima da dose recomendada em pessoas saudáveis ​​não é apenas perigoso, mas também é útil.

Propriedades úteis de proteínas:

  • Isso fortalece a sensação de saturação.

Se você consumir alguma proteína com uma refeição, consertar esse erro pode levar a uma melhor composição corporal, mesmo que as calorias totais da dieta permaneçam no mesmo nível. Isso é explicado pelo fato de que o efeito térmico (consumo de calorias para digestão, absorção e assimilação) em alimentos protéicos é quatro vezes maior do que as gorduras e carboidratos. Ao substituir esses macronutrientes por proteínas, você começa a queimar mais calorias.

Como você pode ver, aumentar a quantidade de proteína na dieta promete muitos benefícios. A falta de proteína pode causar resultados médios.

Para resolver este problema, você precisa saber exatamente quanto proteína você consome. Para obter o máximo benefício da proteína, os atletas terão um grama de 1,4-2,0 por kg de peso corporal por dia. Ninguém diz que você não pode exceder esta dose, mas você provavelmente não aumentará a eficiência.

É importante que essa proteína venha de fontes de alta qualidade. Fontes de proteína de alta qualidade contêm todos os aminoácidos essenciais (treonina, valina, lisina, fenilalanina, triptofano, isoleucina, leucina, metionina e histidina). Como regra geral, os produtos de origem animal são as melhores fontes de proteína.

Fontes proteicas recomendadas:

Erro 3: mudanças drásticas na dieta e nos hábitos

Uma abordagem comum para iniciar uma dieta é mudar a dieta de acordo com o princípio “um de cada vez”. Por exemplo, a partir de uma dieta absolutamente desordenada, as pessoas entram na dieta mais pesada que as faz comer de recipientes de plástico a cada três horas. Eles reformam completamente a dieta e tentam torná-la perfeita. Eu não vou revelar para você a América se eu disser que não há dieta ideal.

Mudanças cardinais nos hábitos alimentares podem se tornar um choque. Muitas pessoas acabam comendo porque estão paralisadas por constantes análises. Eles avaliam cada aspecto de seu cardápio e experiência para os menores detalhes que não desempenham nenhum papel (pelo menos para iniciantes). Quando isso acontece, as mudanças parecem ser uma tarefa fantástica, e fica muito mais difícil manter a dieta.

 

No momento, mude apenas um aspecto da dieta. Existem duas vantagens dessa estratégia. Primeiro, você será capaz de direcionar toda a energia para lidar com um hábito e avaliar uma variável. Segundo, você entenderá quais etapas levam às mudanças desejadas na física. De certo modo, é como pesquisar sobre você, porque cada vez que você muda apenas uma variável.

Quando você entender completamente um aspecto de sua dieta, vá para o próximo. Você pode sentir que os eventos estão se desenvolvendo à moda de um caracol, mas com o tempo esses pequenos ajustes são adicionados a uma grande imagem. No final, você terá uma dieta e um estilo de vida que será muito mais fácil.

Erro 4: seleção de produtos desnecessariamente pedante

Você provavelmente está preocupado em como a seleção cuidadosa dos produtos pode ser um erro?

Se você está muito satisfeito com a escolha de produtos, você perde suas calorias e BJU. E como dissemos, a composição da dieta tem um impacto enorme em seu personagem.

Nossos corpos não percebem a diferença entre produtos específicos e não lêem rótulos. Eles só vêem calorias, macronutrientes, vitaminas e minerais. Se você se concentrar em determinados produtos, corre o risco de estar em um vale quebrado, ou seja, com um balanço calórico e uma BJU que não atenda aos seus objetivos.

As pessoas que são muito sensíveis à escolha de alimentos também podem causar distúrbios alimentares. Por esta razão, muitas vezes começam a distribuir alimentos para bem e mal e isso pode ser muito perigoso. O produto em si não pode ser ruim ou bom, tem que ser avaliado no contexto de toda a dieta. Não me entenda mal, é bom escolher uma refeição saudável, mas muitas boas podem ser ruins.

Solução: esforçar-se para a racionalidade a longo prazo

Uma dieta de palitos será mais fácil se você não colocar um palito de seleção de alimentos. A racionalidade a longa distância é uma das condições mais importantes para uma dieta bem sucedida. Se você não pode manter uma dieta, como você pode esperar que isso funcione?

Certifique-se de que seu conteúdo e dieta calóricos estão totalmente alinhados com seus objetivos. Não fique muito enforcado em quais produtos você recebe energia e BZU. Cobrir a necessidade de macronutrientes (incluindo fibras vegetais), especialmente para produtos úteis, e tudo ficará bem.

Bônus. Encontre o seu valor nutricional com a calculadora online da BJU. Defina seus objetivos e a calculadora informa quanta proteína, gordura, carboidrato e fibra você precisa.

Erro 5: seleção aleatória de produtos

A escolha incorreta de produtos também pode se tornar um problema. Se você só pensa em BJU e calorias, pode haver uma falta de micronutrientes. Cada produto contém diferentes vitaminas e minerais, e se você conduzir a mesma dieta diariamente, há um grande risco de sentir falta de certos nutrientes.

Uma tendência popular na indústria de fitness é a dieta IIFYM (se é adequada para macros ou uma dieta flexível). Se você não está familiarizado com o IIFYM, é o seguinte: você precisa cobrir a necessidade de BJU e calorias às custas dos produtos que adora. Comida flexível destrói qualquer idéia de que há produtos mágicos que você tem que comer para mantê-lo em forma.

A dieta do IIFYM influenciou positivamente a indústria como um todo, mas alguns interromperam completamente seus princípios. Eles usaram uma abordagem semelhante para incluir uma série de alimentos não saudáveis ​​em seus hábitos alimentares, embora isso não seja uma dieta flexível. A culpa dessas pessoas reside no fato de que elas nem sequer levaram em conta os produtos de onde provêm seus macronutrientes.

Solução: Mantenha-se em uma dieta variada

Certifique-se de que você pode encontrar uma variedade de pratos, especialmente frutas e legumes. Uma maneira eficaz de evitar as deficiências de micronutrientes é obter legumes e frutas em cada refeição.

Tente alcançar as metas de calorias e BJU à custa de alimentos ricos em nutrientes úteis e deixe de 10 a 20% das calorias em “tratamentos” vazios. Esta é uma boa média entre os erros de número 4 e número 5. A manutenção dos alimentos será mais fácil e você evitará o risco de falta de micronutrientes essenciais.

 

Erro 6: não recomendamos progresso

A falta de resultados documentados é um grande erro, especialmente quando se trata de transformação do corpo. Um passo nesses jogos e sua dieta provavelmente falhará porque você simplesmente não saberá que a dieta funciona. Precisamos de confirmação de que nossos esforços não são em vão, e não há nada melhor do que verificar o peso corporal, medir volumes e estudar seu reflexo no espelho.

O progresso alcançado pode desempenhar um papel positivo no fortalecimento. Quando você vê que o esforço aplicado traz resultados, motiva e com uma boa motivação é mais fácil seguir a dieta. Se você não prosseguir regularmente, cometerá um grande erro.

Encontre uma maneira conveniente de acompanhar os resultados. Algumas pessoas gostam de números e melhor reparam o peso e o volume do corpo. Outros preferem reflexão no espelho e suas fotografias. A tarefa principal é parar o rastreamento e permanecer no sistema de coordenadas selecionado.

Pare um método e use-o para determinar se sua dieta funciona. Se não funcionar, faça ajustes para ver como isso afeta a qualidade do seu corpo.

Por exemplo, se eu definir uma meta para perder peso, agradeço todos os dias e sigo essa tendência. Eu comparo o peso médio das semanas e descubro se perco 0,5-1% a cada semana. Se eu achar que não alcanço esse nível, diminuo o teor de calorias da dieta para causar queima de gordura. Se eu não seguisse os resultados, não saberia quando implementar essas medidas críticas.

Você tem um plano para fazer quando a dieta termina e você alcança seus objetivos? Se não, você está a um passo do fracasso. Retornar aos velhos hábitos e alimentos do passado para retornar à posição anterior. Uma dieta de perda de peso não pode durar para sempre, e você precisa de um plano de ação no momento de sua conclusão.

A recuperação de peso é um dos maiores problemas em termos de sucesso na dieta. No final do pesado período de contenção, o seu corpo é fisicamente e fisicamente adaptado à troca rápida de suprimentos de gordura. Esta é a resposta biológica do corpo à dieta.

Aqui está o que é dito sobre uma dieta bem sucedida no trabalho publicada no American Journal of Physiology:

“Para ter sucesso a longo prazo, nossas estratégias de prevenção de perda de peso devem ser tão exaustivas, ininterruptas e excessivas quanto os mecanismos de adaptação biológica que estão tentando resolver”.

Como você pode ver, a falta de estratégia no momento da conclusão da dieta é um grande erro. Evite o acúmulo de excesso de gordura e planeje tudo com antecedência.

Para evitar o excesso de gordura, você deve aumentar lenta e sistematicamente a ingestão de calorias (de carboidratos e gorduras). A estratégia é chamada de dieta ou dieta reversa e ajuda você a retornar o seu metabolismo para os indicadores que estavam antes do início da perda de peso.

Imediatamente após a data de vencimento, você deve aumentar a ingestão de calorias em cerca de 10-15%. Isso ajuda você a sair de um estado de falta de energia e retornar à saúde normal. Em seguida, aumente o valor energético da oferta com calorias de 50 a 150 por semana e veja como seu corpo responde às mudanças.

Toda semana você tem que registrar o peso corporal e comparar fotos. Continue adicionando calorias até que você reinicie o peso uma vez por semana. A maioria das pessoas pode aumentar significativamente as calorias no menu sem ganhar muita gordura.

Considerei as principais razões pelas quais as pessoas não conseguem manter uma dieta. Ao eliminar esses erros, você se moverá muito mais para o caminho de condicionamento físico.

Importante, lembre-se que a criação do corpo dos seus sonhos leva tempo. Seja paciente e continue trabalhando duro.